Меню на неделю 20 июля — 26 июля 2026
20 июля — 26 июля 2026 · 3 взрослых

Высокобелковое меню на неделю без мяса и птицы

Семь дней разнообразного рациона с рыбой, морепродуктами, яйцами, молочными продуктами, бобовыми и сложными углеводами. Каждый день включает шесть приёмов пищи, полноценный обед из трёх блюд и горячий ужин.

≥ 2470 ккалв сутки на человека
181–196 гбелка в сутки
6 приёмовпищи ежедневно
½ · ¼ · ¼Гарвардская тарелка

Принципы меню

Овсянка ежедневноПервый завтрак всегда начинается с овсяной каши, меняются только фрукты, ягоды, орехи и семена.
Высокий белокОсновные источники — рыба, морепродукты, яйца и белки, творог, йогурт, кефир и бобовые.
Обед из трёх блюдКаждый день: один самостоятельный суп, отдельный салат и горячее блюдо с гарниром.
Гарвардская тарелкаПоловина объёма обеда и ужина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы.

Сводная таблица КБЖУ

ДеньКкалБелкиЖирыУглеводы
Понедельник2520191 г84 г253 г
Вторник2470184 г77 г262 г
Среда2550196 г82 г258 г
Четверг2495188 г79 г259 г
Пятница2580193 г91 г252 г
Суббота2515181 г83 г268 г
Воскресенье2560190 г87 г257 г
Среднее за день2527189 г83 г258 г
Итого за неделю176901323 г583 г1809 г

КБЖУ указаны ориентировочно на одного взрослого. Фактические значения зависят от брендов продуктов, жирности молочных продуктов, размера яиц и количества масла при приготовлении.

Список продуктов на 3 взрослых

Рыба и морепродукты

  • Палтус — 700 г
  • Горбуша — 700 г
  • Хек — 750 г
  • Морской коктейль — 1 кг
  • Пикша — 600 г
  • Тунец (стейки) — 700 г
  • Морской окунь — 750 г
  • Креветки очищенные — 1,4 кг
  • Кета — 700 г
  • Кальмары — 1 кг
  • Минтай — 750 г
  • Сёмга — 700 г
  • Осьминог готовый — 550 г
  • Морской язык — 750 г
  • Мидии очищенные — 800 г
  • Зубатка — 750 г
  • Форель — 700 г

Яйца и молочные продукты

  • Яйца — 90–95 шт.
  • Творог 5% — 2,4 кг
  • Греческий йогурт — 3,5 кг
  • Кефир 2,5% — 7,5 л
  • Молоко 1,5% — 4 л
  • Фета — 350 г
  • Козий сыр — 180 г

Крупы, хлеб, паста и картофель

  • Овсяные хлопья — 1,7 кг
  • Цельнозерновой хлеб — 3,5–4 кг
  • Полба — 250 г
  • Булгур — 450 г
  • Киноа — 700 г
  • Бурый рис — 500 г
  • Рис для паэльи — 300 г
  • Рисовая лапша — 250 г
  • Гречка — 500 г
  • Перловка — 400 г
  • Орзо — 300 г
  • Кускус — 250 г
  • Картофель — 4 кг
  • Батат — 1,5 кг
  • Сушки — 750 г

Овощи и зелень

  • Томаты — 5,5 кг
  • Огурцы — 4,5 кг
  • Сладкий перец — 3,5 кг
  • Брокколи — 2 кг
  • Цветная капуста — 2,5 кг
  • Стручковая фасоль — 1,5 кг
  • Зелёный горошек — 1,8 кг
  • Морковь — 2,5 кг
  • Лук — 2 кг
  • Свёкла — 1,5 кг
  • Тыква — 700 г
  • Баклажаны — 1,8 кг
  • Цукини — 1,8 кг
  • Шампиньоны — 1,5 кг
  • Шпинат — 1,2 кг
  • Спаржа — 800 г
  • Редис — 1,2 кг
  • Капуста молодая — 800 г
  • Кукуруза — 1,2 кг
  • Авокадо — 11 шт.
  • Руккола, салатные листья, укроп, петрушка, базилик, мята — 2,5 кг
  • Лимоны и лаймы — 14 шт.
  • Чеснок — 5 головок

Фрукты и ягоды

  • Апельсины для сока — 11–13 кг
  • Бананы — 8 шт.
  • Яблоки — 7 шт.
  • Груши — 7 шт.
  • Манго — 3 шт.
  • Персики и нектарины — 9 шт.
  • Абрикосы — 600 г
  • Черника — 700 г
  • Малина — 700 г
  • Клубника — 400 г

Орехи, масла, сухофрукты и добавки

  • Миндаль — 300 г
  • Грецкие орехи — 220 г
  • Кешью — 180 г
  • Фундук — 100 г
  • Фисташки — 250 г
  • Тыквенные семечки — 150 г
  • Семена чиа — 180 г
  • Льняные семена — 120 г
  • Кунжут — 100 г
  • Изюм и курага — 250 г
  • Мёд — 250 г
  • Арахисовая паста — 100 г
  • Оливковое масло — 1 л
  • Белая фасоль — 1,2 кг готовой
  • Красная фасоль — 500 г готовой
  • Нут — 500 г готового
  • Красная чечевица — 600 г
  • Эдамаме — 500 г
  • Кокосовое молоко — 500 мл
  • Морская капуста и водоросли — 600 г

Количество включает небольшой технологический запас. Бобовые указаны в готовом виде, если не отмечено иное; крупы и паста — в сухом виде.

Рецепты основных блюд

Все рецепты рассчитаны примерно на 3 взрослые порции. Нажмите на название, чтобы раскрыть ингредиенты и приготовление.

01
Суп из печёных томатов с белой фасолью35 минут · 3 порции

Ингредиенты: томаты 800 г, белая фасоль 400 г готовой, лук 150 г, морковь 180 г, чеснок, вода 1 л, оливковое масло 15 г.

  1. Запеките томаты 20 минут при 210°C.
  2. Обжарьте лук и морковь, добавьте томаты, фасоль и воду.
  3. Варите 12 минут, частично пробейте блендером.
02
Салат со свёклой, апельсином и козьим сыром15 минут · 3 порции

Ингредиенты: свёкла запечённая 500 г, апельсины 2 шт., козий сыр 150 г, руккола 150 г, семечки 30 г.

  1. Нарежьте свёклу и апельсин.
  2. Разложите на рукколе, добавьте сыр.
  3. Заправьте лимонным соком и маслом.
03
Палтус с полбой и зелёными овощами35 минут · 3 порции

Ингредиенты: палтус 660 г, полба 225 г, брокколи 400 г, стручковая фасоль 350 г, цукини 300 г, специи.

  1. Отварите полбу.
  2. Палтус натрите специями и запекайте 18 минут при 190°C.
  3. Овощи приготовьте на пару и подайте вместе.
04
Горбуша под йогуртово-укропным соусом35 минут · 3 порции

Ингредиенты: горбуша 660 г, картофель 700 г, фасоль стручковая 750 г, йогурт 180 г, укроп, лимон.

  1. Картофель запекайте 15 минут.
  2. Добавьте рыбу, готовьте ещё 18 минут.
  3. Смешайте йогурт, укроп и лимон; подайте с фасолью.
05
Суп-пюре из зелёного горошка25 минут · 3 порции

Ингредиенты: горошек 750 г, картофель 300 г, лук 150 г, йогурт 150 г, мята, вода 1 л.

  1. Отварите картофель и лук 12 минут.
  2. Добавьте горошек ещё на 5 минут.
  3. Пробейте с мятой, вмешайте йогурт.
06
Табуле с нутом20 минут · 3 порции

Ингредиенты: булгур 180 г, нут 450 г, огурцы 350 г, томаты 300 г, петрушка 100 г, лимон.

  1. Отварите и остудите булгур.
  2. Нарежьте овощи и зелень.
  3. Смешайте с нутом и лимонной заправкой.
07
Хек с картофельным пюре и брокколи35 минут · 3 порции

Ингредиенты: хек 700 г, картофель 800 г, брокколи 750 г, горчица 40 г, йогурт 80 г.

  1. Смажьте рыбу смесью горчицы и йогурта, запекайте 20 минут.
  2. Приготовьте картофельное пюре.
  3. Брокколи приготовьте на пару.
08
Паэлья с морепродуктами35 минут · 3 порции

Ингредиенты: рис 270 г, креветки 300 г, мидии 300 г, кальмар 300 г, перец 300 г, горошек 200 г, томаты 350 г.

  1. Обжарьте перец и томаты.
  2. Добавьте рис и воду, готовьте 15 минут.
  3. Добавьте морепродукты и горошек ещё на 7–8 минут.
09
Рыбный чаудер с пикшей40 минут · 3 порции

Ингредиенты: пикша 550 г, картофель 450 г, кукуруза 300 г, лук 150 г, молоко 600 мл, вода 700 мл.

  1. Потушите лук, добавьте картофель и воду.
  2. Через 15 минут добавьте кукурузу и молоко.
  3. Положите пикшу и готовьте ещё 8–10 минут.
10
Салат с тыквой, чечевицей и фетой30 минут · 3 порции

Ингредиенты: тыква 600 г, чечевица 240 г готовой, фета 150 г, шпинат 160 г, семечки 25 г.

  1. Запеките тыкву 20 минут.
  2. Смешайте с чечевицей и шпинатом.
  3. Добавьте фету, семечки и заправку.
11
Медальоны из тунца с киноа30 минут · 3 порции

Ингредиенты: стейки тунца 660 г, киноа 225 г, баклажан 300 г, цукини 300 г, перец 300 г.

  1. Отварите киноа.
  2. Овощи обжарьте на гриле.
  3. Тунец обжарьте по 2–3 минуты с каждой стороны.
12
Морской окунь в папильоте35 минут · 3 порции

Ингредиенты: филе окуня 700 г, булгур 225 г, баклажан 300 г, цукини 300 г, томаты 350 г.

  1. Заверните рыбу с лимоном и зеленью в пергамент, запекайте 18 минут.
  2. Отварите булгур.
  3. Овощи потушите до мягкости.
13
Тайский кокосовый суп с креветками25 минут · 3 порции

Ингредиенты: креветки 450 г, кокосовое молоко 500 мл, грибы 350 г, томаты 300 г, лайм, имбирь, вода 700 мл.

  1. Прогрейте имбирь и грибы.
  2. Добавьте воду, кокосовое молоко и томаты.
  3. Через 10 минут добавьте креветки на 4 минуты.
14
Салат с водорослями и эдамаме15 минут · 3 порции

Ингредиенты: эдамаме 400 г, огурцы 400 г, водоросли 180 г, кунжут 25 г, рисовый уксус.

  1. Отварите эдамаме.
  2. Нарежьте огурцы.
  3. Смешайте всё с кунжутом и лёгкой заправкой.
15
Кета в кунжуте с рисовой лапшой30 минут · 3 порции

Ингредиенты: кета 660 г, рисовая лапша 240 г, морковь 300 г, перец 300 г, брокколи 350 г, кунжут 30 г.

  1. Обваляйте рыбу в кунжуте и запекайте 18 минут.
  2. Приготовьте лапшу.
  3. Быстро обжарьте овощи и смешайте с лапшой.
16
Фаршированные кальмары с киноа40 минут · 3 порции

Ингредиенты: тушки кальмара 900 г, киноа 210 г, морковь 180 г, шпинат 250 г, томатная пассата 500 г.

  1. Отварите киноа и смешайте с овощами.
  2. Наполните тушки кальмара.
  3. Тушите в пассате под крышкой 20 минут.
17
Холодный свекольник на кефире20 минут + охлаждение · 3 порции

Ингредиенты: кефир 1 л, свёкла 600 г, огурцы 350 г, яйца 3 шт., редис 250 г, зелень.

  1. Натрите свёклу и огурцы.
  2. Смешайте с кефиром и зеленью.
  3. Охладите и подайте с яйцом.
18
Салат с морской капустой и яйцом15 минут · 3 порции

Ингредиенты: морская капуста 350 г, яйца 3 шт., огурцы 350 г, горошек 200 г, йогурт 100 г.

  1. Отварите яйца.
  2. Нарежьте огурцы.
  3. Смешайте продукты и заправьте йогуртом.
19
Минтай с гречневым ризотто40 минут · 3 порции

Ингредиенты: минтай 700 г, гречка 240 г, грибы 300 г, лук 150 г, цветная капуста 750 г, овсяные хлопья 60 г.

  1. Запанируйте рыбу в измельчённых хлопьях и запекайте 20 минут.
  2. Тушите гречку с грибами и луком.
  3. Капусту приготовьте на пару.
20
Сёмга с пюре из цветной капусты35 минут · 3 порции

Ингредиенты: сёмга 660 г, цветная капуста 800 г, батат 700 г, зелень, лимон.

  1. Запекайте батат 15 минут.
  2. Добавьте рыбу ещё на 17 минут.
  3. Капусту отварите и пробейте в пюре.
21
Грибной суп с перловкой и фасолью45 минут · 3 порции

Ингредиенты: грибы 500 г, перловка 180 г, белая фасоль 350 г, морковь 180 г, лук 150 г, вода 1,3 л.

  1. Отварите перловку почти до готовности.
  2. Добавьте обжаренные грибы и овощи.
  3. Положите фасоль и варите ещё 10 минут.
22
Средиземноморский салат с осьминогом30 минут · 3 порции

Ингредиенты: готовый осьминог 500 г, картофель 450 г, томаты 300 г, оливки 80 г, зелень, лимон.

  1. Отварите картофель и нарежьте.
  2. Быстро прогрейте осьминога.
  3. Смешайте с овощами, оливками и зеленью.
23
Морской язык с гороховым пюре35 минут · 3 порции

Ингредиенты: морской язык 700 г, зелёный горошек 600 г, бурый рис 210 г, овощи 700 г.

  1. Отварите рис.
  2. Рыбу запекайте 18 минут.
  3. Горошек пробейте в пюре, овощи приготовьте на пару.
24
Орзо с мидиями25 минут · 3 порции

Ингредиенты: орзо 270 г, мидии 750 г, томаты 500 г, шпинат 300 г, чеснок.

  1. Отварите орзо.
  2. Потушите томаты с чесноком.
  3. Добавьте мидии и шпинат, затем смешайте с пастой.
25
Кукурузный суп с креветками30 минут · 3 порции

Ингредиенты: кукуруза 650 г, креветки 450 г, перец 350 г, картофель 300 г, молоко 500 мл, вода 700 мл.

  1. Отварите картофель и перец.
  2. Добавьте кукурузу, часть супа пробейте.
  3. Влейте молоко и добавьте креветки на 4 минуты.
26
Салат с фасолью и баклажаном30 минут · 3 порции

Ингредиенты: красная фасоль 450 г, баклажан 500 г, томаты 350 г, зелень 150 г, лимон.

  1. Запеките баклажан 20 минут.
  2. Смешайте с фасолью и томатами.
  3. Добавьте зелень и лимонную заправку.
27
Зубатка с чечевичным пюре35 минут · 3 порции

Ингредиенты: зубатка 700 г, красная чечевица 260 г, морковь 250 г, перец 300 г, цукини 300 г.

  1. Запекайте рыбу 20 минут.
  2. Отварите чечевицу и пробейте с небольшим количеством масла.
  3. Овощи запеките до мягкости.
28
Форель в фисташковой корочке35 минут · 3 порции

Ингредиенты: форель 660 г, кускус 225 г, спаржа 750 г, фисташки 75 г, лимон.

  1. Измельчите фисташки и прижмите к рыбе.
  2. Запекайте 18 минут при 190°C.
  3. Залейте кускус кипятком, спаржу приготовьте на гриле.

Варианты замен

Рыба и морепродукты

  • Палтус ↔ треска, пикша или морской окунь.
  • Кета и горбуша ↔ форель или сёмга с корректировкой жирности.
  • Мидии ↔ креветки или морской коктейль.
  • Осьминог ↔ кальмар в салате, сохраняя вес готового продукта.

Крупы и гарниры

  • Полба ↔ булгур или бурый рис.
  • Киноа ↔ гречка или кускус из цельной пшеницы.
  • Орзо ↔ цельнозерновая паста.
  • Картофель ↔ батат в сопоставимой порции.

Молочные продукты

  • Творог 5% ↔ мягкий творог без сахара.
  • Греческий йогурт ↔ скир или натуральный высокобелковый йогурт.
  • Козий сыр ↔ фета или адыгейский сыр.

Фрукты и добавки

  • Свежие ягоды ↔ замороженные без сахара.
  • Миндаль ↔ грецкие орехи или кешью.
  • Чиа ↔ молотые льняные семена.
  • Манго, персик и груша взаимозаменяемы по сезону.

Полезные рекомендации

Подготовка заранее

В выходной отварите часть круп и бобовых, запеките свёклу и тыкву, вымойте зелень и приготовьте базовые соусы. Храните компоненты отдельно и собирайте блюда перед подачей.

Контроль белка

Не уменьшайте порцию рыбы, количество яичных белков и объём творога или йогурта. При замене продукта выбирайте вариант с сопоставимым содержанием белка.

Овощи

На обед и ужин ориентируйтесь минимум на 250–300 г овощей на человека. Чередуйте свежие, запечённые, тушёные и приготовленные на пару овощи.

Масло и соль

Для расчёта КБЖУ используйте 5–10 г масла на порцию основного блюда. Солите умеренно, особенно при использовании сыра, водорослей, соевого соуса и консервированных бобовых.

Made on
Tilda